 |
| •
Richtig trainieren |
|
Diese Rubrik wird "laufend" erweitert. |
Richtig
trainieren - Schritt für Schritt zum Laufprofi von Josef Gebhard |
Die
besten Tipps für Anfänger: Wer mit dem Laufen beginnen will, sollte sich zunächst nicht zuviel zumuten. |
Nordic-Walking-Boom
hin oder her: Laufen bleibt eine der beliebtesten Sportarten. Jeder
Zweite läuft zumindest gelegentlich. „Es gibt kaum eine
andere Trainingsmöglichkeit, die so einfach und effizient zugleich
ist“, sagt Univ.-Prof. Christian Gäbler von der Wiener
Uniklinik für Unfallchirurgie. „Schließlich werden
dabei 70 Prozent aller Muskeln aktiviert.“ Für alle Einsteiger
hat er einige Tipps: |
-
Check Wer über 30 und schon länger ein
Sportmuffel ist, sollte sich zunächst gründlich untersuchen
lassen. Dies gilt auch für Jüngere, die bereits Atem-
oder Herzprobleme haben. „Es genügt aber meistens eine
normale Gesundenuntersuchung“, so der Experte. Übergewichtige
sollten mithilfe von Nordic-Walking oder Rad fahren etwas abnehmen,
bevor sie laufen, ansonsten drohen Gelenkschäden. |
-
Schuhe „Teuer ist nicht immer gut“,
räumt der Arzt mit einem weit verbreiteten Vorurteil auf. Vielmehr
geht es darum, dass der Schuh den individuellen Abrolleigenschaften
des Fußes angepasst ist. Auskunft darüber gibt eine Laufband-Analyse
im Sportfachhandel. Wichtig ist außerdem, dass die Schuhe
nicht zu klein sind. „Man sollte sie daher am Nachmittag kaufen,
wenn die Füße durch die Belastung des Tages etwas angeschwollen
sind.“, rät Gäbler. Wer viel auf Asphalt unterwegs
ist, sollte auf genügend Dämpfung achten. |
-
Sachte starten „Viele Anfänger wollen
zu schnell zu viel“, umschreibt der Arzt einen typischen Fehler.
Zu Beginn würden aber schon kurze Einheiten reichen. „Im
ersten Monat sollten 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz nicht
überschritten werden“. Bei Gesunden liegt sie bei 220
minus Alter. Später wird dann langsam das Tempo oder die Laufstrecke
gesteigert. Schließlich läuft man mit 60 bis 90 Prozent
der maximalen Herzfrequenz. Zur Orientierung dient ein Pulsmesser.
Man sollte letztendlich drei Mal pro Woche jeweils mindestens 40
Minuten trainieren. |
-
Dehnen Sollte unbedingt vor, aber auch nach dem
Laufen erfolgen. So werden Überlastungsschäden vermieden.
Zum Aufwärmen sind lockere Laufübungen anzuraten, etwa
fünf bis zehn Minuten seitlich laufen, Hopser- oder Fersenlauf.
„Wer hingegen mit Vollgas beginnt, riskiert Muskelzerrungen
oder -risse“, warnt der Experte. Vor oder nach dem Laufen
sind Aufbauübungen für Bauch- und Rückenmuskeln ratsam.
|
-
Trinken Beim Laufen braucht der Körper mindestens
einen Liter Flüssigkeit. Am besten schon vor dem Start einen
halben Liter zuführen. Während des Laufens sollte man
alle zehn bis 15 Minuten trinken, am besten bereits, bevor man durstig
ist. Gäbler empfiehlt isotonische Drinks. |
Laufstil Eine saubere Technik hilft beim Kraftsparen. |
Grundsätzlich
gilt: Je ökonomischer die Bewegung, desto weniger Kraft muss
aufgewendet werden. Je sauberer der Laufstil, desto größer
ist auch das Leistungsvermögen. |
-
Arme Ober- und Unterarm bilden einen rechten Winkel.
Die Arme pendeln seitlich, nahe am Körper vorbei. Die Hände
sind locker, Handrücken nach außen, die Hände leicht
geöffnet. Der Daumen liegt locker auf dem Zeigefinger. |
-
Oberkörper Ist gerade aufgerichtet. So wird
die Wirbelsäule optimal entlastet. |
-
Hüfte Sie muss bei jedem Laufschritt nach
vorne gebracht werden. Wird dies richtig antrainiert, können
Überlastungsprobleme vermieden werden. |
-
Füße Wie ein Sprinter mit Vorfuß-Kontakt
zu laufen, kann zu Überbelastung führen, außer man
hat sich diesen Laufstil schon in der Jugend angewöhnt. Mittel-
und Langstreckenläufer laufen auf der Ferse und stoßen
sich über den Fußballen ab. |
 |
 |